Lebensstil:
Stress – > Stress schadet dir körperlich und psychisch.
Anzeichen von Stress können sein:
Körperlich: Kopfschmerzen, Kreislaufprobleme, Herzklopfen, Verspannungen, Magenschmerzen, Verdauungsbeschwerden, Schlafstörungen, Schwindel.
Psychisch: Nervosität, Überempfindlichkeit, Gefühle von Hilfslosigkeit und Überforderung
Pessimismus, Niedergeschlagenheit, Konzentrationsschwierigkeiten, Vergesslichkeit oder die Mühe, sich mit Neuem zu befassen.
Was macht Stress genau im Körper?
Es schwächt die Immunabwehr, denn es schüttet das STRESShormon Kortisol aus oder es zirkulieren grosse Mengen von bestimmten Immunbotenstoffen im Blut. Dadurch werden Herz-Kreislauferkrankungen begünstigt und es erhöht die Infektanfälligkeit. Dies gilt für körperlichen und psychischen Stress.
Was kannst du bei Stress tun?
Stress meiden, Zeit für sich nehmen um zu «verschnaufen», Entspannungstechniken ausprobieren (Yoga, Autogenes Training, progressive Muskelentspannung etc. Studien haben nämlich erwiesen, dass Yoga, Meditation etc einen positiven Effekt auf das Immunsystem haben.
Atemübungen und positive Gedanken.
genügend Schlafen:
Wie viele wissen ist Schlaf wichtig für die Regeneration und es stärkt ebenfalls das Immunsystem. In der Nacht erholt sich die Körperabwehr am effektivsten. Bei regelmässigen Schlaf von sechs bis neun Stunden schützt man sich nachweislich vor Erkältungen.
Aber aufgepasst, ZU VIEL Schlaf (mehr als neun Stunden) ist hingegen nicht gesundheitsförderlich, sondern kann sogar eine Depression begünstigen.
Bewegung:
Um dein Immunsystem zu stärken, solltest du regelmässig körperlich aktiv sein. Dies vorzugsweise draussen in der Natur. Weiter solltest du beachten, dass du moderat aktiv bist, denn wenn du selten und intensiv trainierst überbeanspruchst du dein Körper und dein Immunsystem. Beispiele: Velo fahren, Wandern, lange Spaziergänge am besten durch den Wald. Laut einer japanischen Studie konnte ein mehrtägiger Aufenthalt im Wald unter anderem die Anzahl an Immunzellen erhöhen sowie den Blutdruck und den Pegel der Stresshormone senken.
Sonne und frische Luft tanken:
Der Mensch benötigt Sonnenlicht, denn der blaue und ultraviolette Teil des Sonnenlichts erhöht die Aktivität von bestimmten Immunzellen (T-Zellen).
Unter anderem braucht der Körper auch den UV-B-Anteil des Sonnenlichts, um Vitamin D zu produzieren. Dies stäkrt nicht nur die Knochen, sondern auch die Immunabwehr.
Ernährung:
genügend trinken:
Am besten Wasser oder ungesüsste Tees. Es hält die Schleimhäute in den Atemwegen feucht. Wenn diese austrocknen, können Viren und Bakterien schlechter abtransportiert werden, was die Infektanfälligkeit erhöht.
Ausgewogene Ernährung mit folgenden Nährstoffen:
- Eiweissbausteine (Aminosäuren): Eier, Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte (wie Bohnen, Linsen, Sojabohnen)
- Kupfer: Fisch, Nüsse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kakao, Innereien
- Folsäure: Hefe, Weizenkeime, Linsen, Leber, dunkelgrünes Blattgemüse, Eigelb, Petersilie, Gartenkresse, Sonnenblumenkerne
- Eisen: rotes Fleisch, Innereien wie Leber, Hülsenfrüchte
- Zink: Mais, Fleisch, Innereien, Austern und andere Meeresfrüchte, Fisch, Hartkäse, Eier, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte
- Selen: Fisch, Fleisch, Linsen, Nüsse, Spargel, Pilze, Kohlgemüse, Eier und Meeresfrüchte
- Vitamin A: Leber, Seefisch, Eier, Milch und Milchprodukte
- Beta-Carotin (Vitamin-A-Vorstufe): Karotten, Spinat, Brokkoli, Paprika, Kirschen, Grapefruit, Süsskartoffel
- Vitamin B6: Fleisch, Lachs, Hering, Milch und Milchprodukte, Kartoffeln, Avocado, Nüsse
- Vitamin B12: Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte
- Vitamin C: Acerola, Hagebutten, Sanddorn, schwarze Johannesbeeren, Zitrusfrüchte, Kohl, frisches Gemüse, Petersilie, Bärlauch
- Vitamin E: pflanzliche Öle, Nüsse, Süsskartoffeln
- Vitamin D: fetter Seefisch, Speisepilze, Eier
- Omega-3-Fettsäuren: fetter Seefisch, Algen, Pflanzenöle
- sekundäre Pflanzenstoffe: z.B. Phenolsäuren, Flavonoide in Früchten und Liponsäure in Spinat und Brokkoli
Natürliche Nahrungsmittel:
Knoblauch, Ingwer, Honig und Echinacea (Sonnenhut) stärken natürlich die Immunabwehr.
Knoblauch enthält Allicin, welches antimikrobiell wirkt. Es ist auch nachweislich nützlich gegen Viren.
Bei zu viel Knoblauch sollte zu dem unangenehmen Atem- und Körpergeruch ferner noch beachtet werden, dass Knoblauch eine natürliche blutverdünnende Wirkung hat.
Ingwer hilft gegen Keime und Entzündungen, da die enthaltenen Scharfstoffe die Durchblutung anregen und dies die Immunabwehr unterstützt.
Honig besitzt eine antimikrobielle Wirkung. Es gibt sogar medizinischen Honig, der in der Wundbehandlung verwendet wird. Es genügt aber normaler Honig.
Es gibt noch weitere Bienenprodukte, die sehr nützlich sind. Bienen schützen ihre Waben mit Propolis. Dieser schützt den Honig und auch uns vor Viren und Bakterien.
Echinacea:
Die Heilpflanze zählt zu den Immunmodulatoren, kann also Immunreaktionen verändern. So können Echinacea-Extrakte die Schwere von Erkältungssymptomen und die Dauer einer Erkältung verkürzen. Ausserdem eignen sie sich zur Vorbeugung von Erkältungen und anderen oberen Atemwegsinfektionen.
Allerdings ist bisher nicht ausreichend erforscht, welche Dosierung dafür nötig ist und wie die Pflanze verarbeitet sein muss. Auch ist unklar, ob eine Langzeitanwendung sinnvoll und sicher ist. Wenn Sie Echinacea vorbeugend in der Winterzeit einnehmen wollen, sollten Sie dies also unbedingt zuerst mit Ihrem Arzt besprechen!
Eine gesunde Darmflora:
Sie besteht aus Milliarden von Bakterien, die unter anderem die Verdauung unterstützen und Vitamine produzieren, welche unser Körper nutzen kann. Ausserdem ist die Darmflora extrem wichtig für unser Immunsystem: Die «guten» Darmbakterien verhindern, dass sich krankmachende Keime ebenfalls in der Darmschleimhaut ansiedeln und ausbreiten können. Zudem trainiert die Darmflora den im Darm lokalisierten Teil des Immunsystems.
Das Ganze funktioniert aber nur, wenn die Darmflora im Gleichgewicht ist. Ungünstig sind deshalb zum Beispiel eine einseitige Ernährung, Alkohol sowie Medikamente wie Antibiotika und Kortison. Solche Faktoren können nämlich die Zusammensetzung der Darmflora aus der Balance bringen (Dysbiose). Und dies könnte die Entstehung von Allergien und chronisch-entzündlichen Erkrankungen begünstigen, vermuten Forscher.
Von einer vielseitigen Ernährung profitiert also die Darmflora – und somit auch das Immunsystem. Vor allem Obst und Gemüse enthalten viele Ballaststoffe und wichtige Nährstoffe, die für eine gesunde Darmflora entscheidend sind. Wenn Sie sich zusätzlich viel im Freien aufhalten und vermehrt in Kontakt mit Pflanzen, Erde und Tieren kommen, fördern Sie die Vielfalt Ihres Mikrobioms und damit Ihr Immunsystem. Ebenfalls ratsam ist der Verzicht auf Alkohol.
